Por trás de uma caixa colorida e ar saudável de cereais de pequeno-almoço, repleta de alegações nutricionais, há uma grande quantidade de açúcar. Parte é dispensável, por ser adicionado. O teor em açúcares pode superar 20 gramas por 100 gramas, o equivalente a quatro colheres de chá. Se ingerir 30 gramas de cereais, 6 são de açúcar. Dados estes teores elevados, também devido às frutas desidratadas, estes cereais não devem ser a escolha diária. Opte antes por cereais sem adição de açúcar. Intercale, por exemplo, com flocos de milho sem açúcar, tipo cornflakes, muito menos calóricos.
Consulte a lista de ingredientes: verifique se há adição de açúcar e procure mel, açúcar, xarope de glucose ou extrato de malte de cevada. Na informação nutricional, compare os teores em calorias, açúcares e gorduras por 100 gramas.
Em geral, os teores em fibra são interessantes. Além dos cereais integrais, quase todos combinam frutos secos (avelã e amêndoa, por exemplo), com frutos secados, como passas, banana, coco, maçã, ananás e papaia.
Parte dos hidratos de carbono dos cereais de pequeno-almoço provêm de açúcares adicionados, como mel, xarope de glucose, açúcar e extrato de malte de cevada. Mas as frutas desidratadas são um contributo importante para os teores excessivos de açúcar.
Aos frutos secos está associada a gordura: embora insaturada, melhor para a saúde, não se recomenda mais do que um punhado por dia. Os cereais de fruta e fibra são ainda fonte de vitaminas e minerais. Quanto ao sal, embora os teores sejam aceitáveis, merece crítica o facto de se tratar de um ingrediente adicionado.
PEQUENO-ALMOÇO VARIADO
Alternativas saudáveis para a primeira refeição do dia incluem pão de mistura, cereais ou integral barrado com um pouco de margarina ou uma fatia de queijo acompanhada de um copo de leite ou iogurte e uma peça de fruta. Use a imaginação e varie.
Sugerimos ideias de pequeno-almoço que fornecem 15 a 20% da energia diária. Para necessidades calóricas que rondam as 2000 kcal por dia, estes pequenos-almoços fornecem entre 300 a 400 kcal.
Ovos mexidos, fatia de pão ou torrada, chá, iogurte líquido de aroma e 2 rodelas de ananás natural.
Copo de leite meio gordo com café, pão integral com queijo flamengo e 2 quivis.
Sumo de laranja, 30 gramas de cereais de fruta e fibra e 125 ml de leite meio gordo.
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